筋肉の成長にクレアチンを使用する最良の方法(4ステップ)
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筋肉の成長にクレアチンを使用する最良の方法(4ステップ)

数ブラウズ:0     著者:ジジ     公開された: 2024-01-02      起源:パワード

クレアチンパウダー より強力で大きな筋肉を構築するのに役立つ効果的で安全なサプリメントです。しかし、科学はまた、クレアチンを服用する方法に関しては、それを使用する特定の方法(トレーニングの前後にクレアチン?)がその利点を最大化し、その中にお金を節約するための具体的な方法があることを明らかにしています。今日は、4つの簡単なステップでそれを行う方法を紹介します。しかし、その前に、クレアチンとは何ですか?そして、どのようなクレアチンの利点を期待できますか?


クレアチンとは何ですか?

クレアチンは、私たちが自然に生産し、エネルギー源として使い果たして、最初の10秒ほどの高強度活動を通して筋肉を動かす物質です。サプリメントを通じて自然なクレアチンレベルを上げると、トレーニング中に筋肉の成長が大幅に向上することが示されているトレーニング中に、パワーと強度が大幅に向上する可能性があります。


1日あたりどれくらいのクレアチン?

クレアチンを服用する方法を理解するための次のステップは、その投与量です。私がお勧めするのは、1日あたり3Gに固執することです。これは、典型的なスクープサイズよりも少し少ないです。重い側にいる人は、体重に基づいてわずかに高い用量の恩恵を受ける可能性があります。そうは言っても、最初にクレアチンの服用を始めたとき、実際にこれ以上の用量を上げることを検討したいと思うかもしれません。これは、ステップ3が登場する場所です。


クレアチンが完全に飽和するのにどれくらい時間がかかりますか?

筋肉のクレアチンレベルが徐々に増加し、完全に飽和するまでに時間がかかります。クレアチンの利点をどれだけ速く体験したいかに応じて、使用できる2つのプロトコルがあります。負荷プロトコルは7日間で筋肉を飽和させますが、非ロードプロトコルには約3〜4週間かかります。できるだけ早くメリットを享受したい場合、ロード方法は有利です。また、ダイエットする場合はお勧めします。荷重プロトコルの唯一の潜在的な欠点は、一度に多くの服用による消化器系の苦痛があるかもしれませんが、これは1日に20グラムをスペースに出すと軽減されるようです。


クレアチンをいつ服用しますか?

いつそれを取るべきか、そしてその利益を最大化するためにそれを服用しないようにするもの。それで、ワークアウトの前後にクレアチン?まあ、クレアチンには即時の効果がないことを忘れないでください。これは、ワークアウト前にそれを取得しても、独自の利点が得られないことを意味します。何を服用するかについては、炭水化物とタンパク質でクレアチンを摂取すると、単にクレアチンを単に摂取するよりも飽和レベルが増加するという証拠がいくつかありますが、これは実際に初期飽和段階でのみ違いをもたらします。


筋肉の成長にクレアチンを使用する最良の方法(4ステップ)


クレアチンとカフェインを一緒に服用できますか?

カフェイン そして クレアチン どちらも独立して安全で効果的なスポーツパフォーマンスエイズと見なされています。しかし、この組み合わせは、睡眠の悪化、脱水のリスクの増加、一部の人々の消化不全につながる可能性があります。


とはいえ、カフェインの消費が実際にクレアチンの利点を妨げる可能性があるというわずかな可能性があります。今のところ、最良の推奨事項は、カフェインとクレアチンの間の潜在的な干渉を非常に心配している場合、クレアチンが時間外に大きな利益をもたらす傾向があるため、定期的なカフェインの消費を捨てることです。代わりに、必要なときに時間やトレーニングのためだけにカフェインの消費を保存してください。しかし、それは多くの人にとって厳しい質問になる可能性があります。その場合、より適切な選択肢は、単にクレアチンとカフェインを一緒に服用しないようにすることです。しかし、繰り返しますが、研究は決定的なものとはほど遠いものです。


結論

そうは言っても、他のサプリメントと同じように、クリエンは魔法ではありません。それはあなたのために仕事をしません。しかし、適切なトレーニングと栄養プランとペアになった場合、少し優位性を与えるのに役立ちます。また、信頼できるシンプルで効果的な科学ベースのプログラムを探している場合は、できるだけ効率的に体を変えるためにトレーニング方法と食事方法を示しています。


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参考文献:

  • https://www.healthline.com/nutrition/best-time-for-creatine

  • https://flo.health/menstrualcycle/lifestyle/fitness-and-exercise/when-to-take-creatine

  • https://vshred.com/blog/when-should-i-take-creatine/

  • https://fitbod.me/blog/creatine-befeal-after-workout/

  • https://medium.com/in-fitness-and-in-health/when-is-is-the-time-time-creatine-can-you-take-creatine-bebed-bed-bebc1898eb

  • https://www.quora.com/how-can-it-effective-to-take-creatine-in-the-while-i-i-i-i-i-workoutin-the-evening

  • https://www.mensjournal.com/health-fitness/whens-best-take-creatine

  • https://strengthbible.com/creatine-before-bed

  • https://www.healthline.com/nutrition/creatine-pros-and-cons#:~:text=the%20bottom%20line、are%20bloating%20and%20stomach%20discomfort。